素食族注意！營養師點名8大缺乏危機＋4招逆轉補法

▲營養師提醒，素食雖好，但若沒有搭配正確的營養補充，反而可能讓身體默默拉警報。（示意圖／Unsplash、Pixabay）

記者黃棱涵／綜合報導

現在吃素不只是飲食選擇，更成爲一種生活態度，有人爲了環保愛地球，有人不忍動物受苦，也有人只是想吃得清爽沒負擔。不過，不吃肉真的就等於更健康嗎？營養師張語希提醒，素食雖好，但若沒有搭配正確的營養補充，反而可能讓身體默默拉警報，她也特別點出，吃素的人最容易缺乏的「8種關鍵營養」，得多加留意纔不會越吃越沒精神。

1. 蛋白質

缺乏症狀：肌肉流失、免疫力下降、疲勞食物來源：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）

2. 維生素 B12缺乏症狀：貧血、疲倦、神經系統受損（如記憶力變差）食物來源：海藻類（如紫菜、海帶，但吸收率有限）、營養酵母、B12強化食品（如強化豆漿），或額外補充B12保健品（特別是全素者）

3. 鐵缺乏症狀：容易疲勞、頭暈、貧血食物來源：深色蔬菜（菠菜、莧菜）、黑芝麻，可搭配維生素C（如柑橘類水果、甜椒）能幫助吸收

4. 鋅缺乏症狀：免疫力下降、傷口癒合變慢、食慾減退食物來源：南瓜子、堅果、全穀類（糙米、燕麥）

5. 鈣缺乏症狀：骨質疏鬆、抽筋、牙齒變弱建議來源：深色綠葉蔬菜（芥藍、莧菜）、芝麻、豆腐、杏仁、強化植物奶（如強化豆漿、杏仁奶）

6.Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）缺乏症狀：皮膚乾燥、心血管健康受影響、情緒不穩食物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽，或藻類DHA補充品（藻油）

7. 維生素D缺乏症狀：骨質疏鬆、免疫力下降、憂鬱傾向來源：多曬太陽、強化食品（如強化植物奶）、維生素D補充劑

8. 碘缺乏症狀：甲狀腺功能低下（疲勞、體重增加、怕冷）建議來源：海藻類（紫菜、昆布、海帶）、碘鹽

▲素食族注意！營養師整理出「必補8大營養素」。（圖／翻攝自營養師張語希粉專）

針對如何吃得健康，張語希提出4項實用建議：

1. 選擇多樣化的植物性食物

攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷、豆類、堅果與種子，避免偏食造成營養失衡。

2. 補充優質蛋白質

全素者可多吃黃豆、黑豆與毛豆等豆類製品，而蛋奶素者則可從雞蛋與乳製品中補充完整蛋白質。

3. 適量攝取健康油脂

建議選擇橄欖油、酪梨、堅果與亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的食物，幫助細胞維持正常功能。

4. 留意營養補充，避免營養失衡

尤其全素者需特別關注某些營養素的攝取，必要時可考慮營養補充品。

張語希提醒素食者，要特別留意自身營養狀況，必要時可透過營養補充品進行調整，只要掌握均衡搭配的原則，素食飲食也能兼顧健康與活力。