每天外食小心「隱形飢餓」！營養師點名最缺5種營養素

▲天天外食看似吃得很飽，卻可能陷入「隱形飢餓」的營養不足狀態。（示意圖／取自Unsplash、Pexels）

記者黃棱涵／綜合報導

不少上班族每天三餐幾乎都靠外食解決，看似吃得很飽，身體卻可能仍處於營養不足的狀態，營養師珊珊提醒，許多人可能正面臨所謂的「隱形飢餓」，也就是熱量攝取足夠，但身體需要的微量營養素卻嚴重不足。珊珊指出，外食雖然方便，但飲食型態往往偏精緻化，容易出現高熱量、低營養的情況，並點出外食族最容易忽略的營養素！

1. 膳食纖維

膳食纖維有助於維持腸道健康、幫助排便順暢，同時也能穩定血糖、降低膽固醇，不過外食餐點中蔬菜份量通常偏少，加上若選擇纖維含量較低的蔬菜，往往難以達到每日建議的25至30克攝取量，珊珊建議，可以將白米飯改爲地瓜、糙米或五穀飯，並多選擇地瓜葉、空心菜或菇類等高纖食材。

2. 鎂

鎂與肌肉放鬆、情緒穩定以及睡眠品質都有關，現代人外食比例高，加上壓力大、深綠色蔬菜與堅果攝取不足，都可能導致鎂攝取量偏低。珊珊表示，平時可將零食改成芝麻、腰果或松子等堅果類，蔬菜則可多選擇紅莧菜或菠菜。

3. Omega-3脂肪酸

這類脂肪酸與心血管健康、腦部與眼睛保養都有關，然而外食餐點多使用Omega-6脂肪酸含量較高的油品，長期下來可能增加慢性發炎風險，珊珊建議，每週至少食用2次以上的魚類，例如鯖魚、鮭魚或白帶魚，若飲食中魚類攝取不足，也可考慮補充魚油或藻油。

4. 鈣質

珊珊指出，鈣不僅與骨骼健康有關，也參與肌肉與心臟收縮及凝血功能，臺灣約9成民衆鈣攝取不足，加上部分加工食品含有較高的無機磷，可能進一步影響鈣的吸收，珊珊建議，可在日常飲食中加入牛奶、優格、板豆腐、凍豆腐或豆乾等高鈣食物，同時減少加工食品的攝取。

5. 維他命D

維他命D與免疫系統及骨骼健康息息相關，但許多上班族每天早出晚歸，幾乎沒有機會接觸陽光，珊珊建議，可以利用中午用餐時間外出活動，適度曬約15分鐘的太陽，飲食上也可選擇鮭魚、蛋黃或香菇等含有維他命D的食物。