狂節食反而更難瘦 營養師揭「6招」：讓身體破除飢餓感

長期睡眠不足、壓力大或攝取過多精緻糖，都容易引發身體慢性發炎與瘦體素阻抗。示意圖／ingimage

許多人在減重過程中常面臨卡關，明明已經吃得很少，卻還是時常感到飢餓，甚至體重不降反升。營養師廖欣儀指出，這往往不是個人意志力薄弱或貪吃所致，而是身體出現了「瘦體素阻抗」（Leptin resistance），導致大腦無法接收飽足訊號，進而讓脂肪更難消耗。

廖欣儀在臉書粉專解釋，「瘦體素」是由人體脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙，其主要功能是向大腦傳遞兩個重要訊號：「已經吃飽了」以及「可以開始消耗能量」。在正常運作下，瘦體素就像身體的煞車系統，能適時提醒停止進食並維持體重平衡。

然而，當身體長期處於失衡狀態時，就會引發「瘦體素阻抗」。此時即使體內瘦體素濃度很高，大腦卻「聽不到」這些訊號，導致身體誤以爲還在飢餓狀態，進而不斷髮出進食指令。

廖欣儀表示，瘦體素阻抗並非單一因素造成，而是長期不良生活習慣累積的結果。常見的誘發原因包含「精緻糖與手搖飲攝取過量」、「長期壓力大」、「睡眠嚴重不足」、「體脂率過高」及「身體慢性發炎」等。

面對瘦體素阻抗，許多人的直覺反應是「再吃少一點」，但廖欣儀警告，長期極端節食會導致瘦體素分泌量整體下降，迫使身體進入「節能模式」，反而更容易囤積脂肪。她建議透過以下6種真正有效的方式進行調整：

1.穩定血糖波動：減少精緻糖與含糖飲料，每餐確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維。

2.優先顧好睡眠品質：睡眠不足不僅使瘦體素下降，還會增加對甜食的渴望，讓控制食慾變得非常困難。

3.降低慢性發炎反應：多攝取原型食物與蔬菜，減少加工食品攝取，讓荷爾蒙訊號恢復正常傳導。

4.增加身體肌肉量：透過重量訓練與核心訓練提升基礎代謝能力，幫助身體回到穩定的燃脂狀態。

5.吃夠蛋白質與好油脂：蛋白質有助於提升飽足感，而Omega-3脂肪酸能降低發炎，讓瘦體素訊號更順暢。

6.戒除頻繁進食習慣：建議將用餐間隔適度拉長至3到4小時，並細嚼慢嚥，讓瘦體素有充分時間發揮作用。