「膽固醇紅字」不能吃蛋黃？　醫：畫錯重點！揪幕後黑手

▲許多人早餐會吃茶葉蛋。（圖／記者趙於婷攝）

記者陳俊宏／綜合報導

知名網紅醫師、YouTuber蒼藍鴿（本名吳其穎）分享，他想替雞蛋和海鮮平反一下，如果你想要透過飲食來改善膽固醇，瘋狂忌口不吃蛋，其實是畫錯重點；真正的敵人往往藏在你覺得「很無害」、甚至每天都在吃的食物裡，塞住血管的是「飽和脂肪酸」，香氣撲鼻的烘焙食品是最容易被忽略的隱形殺手。

蒼藍鴿在臉書說，只要健檢發現「膽固醇紅字」，10個患者裡有9個會立刻發出哀嚎，「醫師，我這次抽血低密度膽固醇（LDL）超標了，是不是以後早餐都不能吃蛋黃？蝦子跟螃蟹是不是也絕對碰不得了」，並自動在腦海裡把雞蛋和海鮮列入終身黑名單。

蒼藍鴿表示，但他想替雞蛋和海鮮平反一下，如果你想要透過飲食來改善膽固醇，瘋狂忌口不吃蛋，其實是畫錯了重點，真正的敵人往往藏在你覺得「很無害」、甚至每天都在吃的食物裡。

破除最大迷思：吃進去的膽固醇 ≠ 血管裡的膽固醇

蒼藍鴿指出，必須先釐清一個極度重要的醫學觀念，「你吃進肚子裡的膽固醇，對你血液中膽固醇的影響，其實微乎其微」；早年的營養學確實認爲，吃膽固醇會長膽固醇，但這個觀念早已被現代醫學推翻，美國飲食指南也已正式取消，對每日飲食膽固醇攝取量的上限建議。

蒼藍鴿提到，爲什麼呢？正如我們之前提過的，人體血液中的低密度膽固醇（LDL），高達7到8成是由「肝臟」自己合成的，只有2到3成來自飲食；而且我們人體有一套非常聰明的恆定機制，當你今天從食物中吃進比較多的膽固醇（例如吃兩顆白煮蛋），你的肝臟就會自動減少合成，反之亦然。

蒼藍鴿寫道，所以一天吃一顆甚至兩顆全蛋，對於絕大多數健康成人，或單純高膽固醇血癥的患者來說，是完全安全且富含優質營養的，把膽固醇超標的罪名扣在雞蛋頭上，實在太委屈它了。

▼醫師提醒，烘焙食品是最容易被忽略的隱形殺手。（達志／示意圖）

揪出幕後黑手：真正塞住血管的是「飽和脂肪酸」

蒼藍鴿說，既然雞蛋是無辜的，那到底吃什麼會讓壞膽固醇飆高？答案是：飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids）；如果說肝臟是一座製造膽固醇的工廠，那麼「飽和脂肪酸」就是瘋狂催促工廠加班的黑心主管。

蒼藍鴿表示，當你攝取過量的飽和脂肪，它會直接干擾肝臟的代謝機制，不僅促使肝臟大量合成LDL，還會降低肝臟清除血液中LDL的能力；這「一增一減」的雙重打擊，纔是讓壞膽固醇在血管裡無極限飆升的真正元兇。

那麼飽和脂肪酸藏在哪裡呢？主要有三大地雷區

1、動物性肥肉

像是五花肉、雪花牛、控肉，以及長輩炒菜最愛用的豬油、牛油。這些常溫下呈現固態的動物性油脂，飽和脂肪含量都非常驚人。

2、香氣撲鼻的烘焙食品（最容易被忽略的隱形殺手）

這是很多人最常踩的雷。當你走進麪包店，那陣誘人的奶油香氣，其實就是飽和脂肪的化身。各類精緻麪包（像是菠蘿、可頌、奶酥）、蛋糕、蛋黃酥、手工餅乾，爲了創造酥脆或綿密的口感，都必須加入大量的奶油、酥油或人造奶油。你以爲吃的是碳水化合物，其實吞下的是滿滿的飽和脂肪。

3、高溫油炸物

炸雞、薯條、油條等。食物經過高溫油炸，不僅吸附大量油脂，有些甚至還會產生反式脂肪，這對血管的殺傷力比飽和脂肪還要可怕。

最強清道夫：多吃「水溶性膳食纖維」把壞膽固醇拉出去

蒼藍鴿指出，知道該避開什麼之後，我們來談談「該多吃什麼」，在降膽固醇的飲食戰略中，最具實質戰力的英雄，就是「水溶性膳食纖維」。

蒼藍鴿解釋，爲什麼它這麼厲害？這要從人體的消化機制說起，我們肝臟會利用血液中的「膽固醇」作爲原料，製造出「膽酸」，並儲存在膽囊中；當我們吃下油膩食物時，膽酸就會被釋放到腸道里幫忙消化脂肪，完成任務後，這些膽酸大部分又會被腸道重新吸收回肝臟，重複使用。

蒼藍鴿提到，而水溶性膳食纖維的超能力就在這裡，當你吃下這類纖維（如燕麥、蘋果、秋葵、木耳、菇類）時，它們會在腸道吸收水分，膨脹成黏稠的「海綿」或果凍狀；這塊巨大的海綿會緊緊包覆住腸道里的膽酸，讓膽酸無法被回收，最後跟着糞便一起被排出體外。

▼木耳含「水溶性膳食纖維」。（示意圖／記者林悅翻攝）

蒼藍鴿說，當膽酸被大量排掉，肝臟發現庫存不足了怎麼辦？它只好乖乖從血液中抽出更多的「低密度膽固醇（LDL）」來當作原料，重新制造新的膽酸，在這個「消耗庫存、重新制造」的過程中，你血液中的壞膽固醇數值，就不知不覺地下降了！

替換你的餐盤，找回乾淨的血管

蒼藍鴿表示，所以如果你的健檢報告上出現膽固醇的紅字，請不要再盯着盤子裡的煎蛋發愁，明天開始試着做幾個微小的改變，把早餐的奶酥麪包換成一碗無糖燕麥粥，下午茶的蛋糕換成一顆帶皮蘋果，去麪攤切小菜時，把三層肉換成涼拌秋葵或滷海帶，減少飽和脂肪的干擾，同時派水溶性膳食纖維去腸道里幫忙「抓交替」。

蒼藍鴿指出，雖然就像我們之前提到的，如果你的LDL數值真的非常高（例如大於160或190），單靠飲食可能無法完全達標，還是需要史他汀（Statin）或樂脂益（Leqvio）等醫療武器介入；但這絕對不代表飲食控制毫無意義，一個乾淨、少飽和脂肪、高纖維的飲食基底，不僅能減輕藥物的負擔，更是保護你心血管一輩子不塞車的最強後盾。

▼醫師建議，去麪攤切小菜時，把三層肉換成涼拌秋葵。（示意圖／記者趙於婷攝）