醫生：9種可能默默助長發炎的食物

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醫師點名9種食物可能加劇體內發炎，來看看你最愛的療愈美食有沒有上榜。

編譯 樂羽嘉

專家指出，我們吃的食物會影響健康，而某些飲食習慣的問題可能特別大。舉例來說，研究指出，長期攝取大量超加工食品，可能逐漸導致慢性低度發炎。適度的發炎是人體自然免疫反應的一部分，有助於對抗感染及促進復原，但慢性發炎可能引發各種健康問題。

想要改善健康，不一定需要大幅改變生活方式。不過，紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）研究員席爾佛曼（Gregg Silverman）指出，經常食用某些食物，可能使人體的天然防禦系統持續處於「低度燃燒」的狀態。

席爾佛曼醫師說，「長期下來，醫師會將這種情況稱爲慢性發炎，可能在不知不覺中對血管、關節及器官造成壓力。」

同時擁有胃腸科、老年醫學及醫院醫學專業背景的羅德里格斯-佛利亞斯（Edmundo Rodriguez-Frias）補充說，慢性發炎與心血管疾病、第二型糖尿病、脂肪肝、慢性腎臟病及某些癌症有關。

羅德里格斯-佛利亞斯醫師表示，「在血管方面，發炎會增加心血管事件的發生風險。舉例來說，循環系統及血管壁內的免疫活動，會參與動脈粥狀硬化的形成與惡化。慢性低度發炎也可能促成胰島素阻抗，而代謝功能異常又會進一步促進發炎訊號的傳遞。」

建立健康的生活習慣有助對抗或預防發炎，飲食就是很好的起點。

羅德里格斯-佛利亞斯醫師表示，「愈來愈多證據顯示，大量攝取營養價值低的超加工食品，與發炎指標升高及心血管代謝健康惡化有關。以下這些食物都是整體不良飲食型態的一部分，但目前並沒有充分證據證明，每一種食物單獨攝取就會造成慢性發炎。」

如果你正好打算重新檢視自己的飲食習慣，以下9種可能促進發炎的食物值得注意：

1. 含糖汽水

吃漢堡配一大杯含糖汽水或許很享受，但羅德里格斯-佛利亞斯醫師建議最好限制這類含糖飲料的攝取量。根據2018年發表於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的一項研究，飲用汽水與C反應蛋白（CRP）濃度升高有關。CRP是評估心血管疾病及發炎風險的生物標記。

席爾佛曼醫師指出，「由於缺乏膳食纖維減緩糖分吸收，大量糖分會迅速進入肝臟，最終變成脂肪。建議改喝水、花草茶或不加糖的黑咖啡。」

2. 加工肉

根據世界衛生組織（WHO），加工肉品是指經過鹽漬、發酵、醃製或其他加工程序，以延長保存期限或增添風味的肉類，包括香腸、火腿、熱狗、牛肉乾、肉類罐頭、各種冷盤肉品與熟食肉片。

席爾佛曼醫師解釋，「火腿、培根等食物含有醃製過程使用的化學物質及額外添加的鹽分，可能刺激腸道。」

部分研究指出攝取超加工肉品與大腸直腸癌有關，但世界衛生組織表示相關證據有限。此外，根據美國責任醫療醫師委員會料，加工肉品中某些會增加癌症風險的化合物，也可能引發慢性發炎、促成心臟病。

席爾佛曼醫師建議改吃新鮮魚類、雞肉，或豆類等植物性蛋白質。

3. 糖果

根據美國Hackensack Meridian Health醫療體系，攝取過多糖分可能引發體內發炎，造成疲勞、關節疼痛及其他健康問題。

4. 市售甜麪包、糕點

超市或大賣場烘焙食品區的肉桂卷、布朗尼或巧克力可頌非常吸引人，但羅德里格斯-佛利亞斯醫師表示，這類包裝糕點通常含有大量精製麪粉、糖及飽和脂肪。部分研究指出，經常攝取飽和脂肪可能促進體內發炎，增加罹患慢性疾病的風險。

5. 加糖早餐谷片

加糖早餐谷片通常含有精製穀物及糖分。根據美國梅約醫療體系（Mayo Clinic），這類早餐食品可能促使體內釋放發炎訊息傳遞物質，使人體更容易出現慢性發炎。如果想減輕發炎，甚至儘可能避免慢性發炎，減少攝取某些早餐谷片是明智的選擇。

6. 白吐司

羅德里格斯-佛利亞斯醫師特別點名白吐司，原因在於白吐司含有大量精製澱粉，膳食纖維含量卻很低。2025年一項發表於Springer旗下期刊的研究指出，白吐司中的精製穀物可能促進全身發炎，加速肌肉流失。長輩選購麪包時尤其需要留意，因爲30歲以後，人體肌肉量每10年約會減少3%至8%，而且60歲以後流失速度還會加快。

7. 薯條

薯條是美味的速食配角，但薯條的脂肪、鈉和澱粉含量構成了完美的發炎配方。2017年發表於《美國臨牀營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究發現，每週吃薯條超過兩次的人，死亡風險可能增加至兩倍以上。

席爾佛曼醫師建議留意所有油炸食品。他指出，「當食物在極高溫、乾燥的環境下烹調時，表面會產生某些化合物，可能被免疫系統視爲刺激物。更好的烹調方式包括烘烤、焙烤、蒸煮及氣炸。」

8. 冷凍披薩

冷凍披薩是平日晚餐非常方便又美味的選擇，但羅德里格斯-佛利亞斯醫師指出，這類食品通常含有大量飽和脂肪、精製麪粉及鈉。市售冷凍披薩大多被歸類爲超加工食品。2024年發表於《英國醫學期刊》（BMJ）的一篇綜述研究指出，超加工食品與32種健康問題有關，包括慢性發炎及心血管代謝疾病。

席爾佛曼醫師建議仔細閱讀食品標示，因爲許多加工食品含有人工合成添加物，可能使保護腸道的黏液層變薄，影響腸道健康。他也建議選擇成分單純、配料表較短的食品。

9. 速食炸雞

速食炸雞方便又美味，但這類食品經過高溫油炸，通常含有大量鈉及脂肪。2026年一項收錄於PubMed、針對超過6300名成年人進行的研究發現，速食攝取量與高敏感度C反應蛋白濃度升高有直接關聯。高敏感度C反應蛋白是反映全身性發炎程度的一項指標。

（資料來源：ETNT、Mayo Clinic）

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