壞膽固醇4周降30％ 專家推「組合飲食法」4類食物必吃

低密度脂蛋白又被稱爲壞膽固醇，數值長期超標，可能導致腦中風、心臟病等心血管疾病。（示意圖：shutterstock／達志）

低密度脂蛋白俗稱壞膽固醇，若超標，通常代表血管正面臨堵塞的危機，心臟病或中風的風險悄悄增加。加拿大營養學家大衛‧詹金斯曾提出「組合飲食法」，將大豆蛋白、杏仁、黏性纖維、植物固醇納入日常飲食，4周後就能讓壞膽固醇下降近30%。

根據英媒《經濟學人》報導，要控制膽固醇，首先得了解其運作機制。事實上，膽固醇是人體必需物質，是細胞膜的重要組成成分，睾固酮、雌激素等關鍵荷爾蒙的合成也都離不開它。雖然部分膽固醇來自飲食，但大部分是由肝臟合成，再透過像低密度脂蛋白這樣的載體分子送到全身。

血液中低密度脂蛋白濃度會過高，原因之一就是肝臟中的「低密度脂蛋白受體」不足。這些受體會把完成任務的低密度脂蛋白回收並排入腸道清除，但要是飲食中含有過多飽和脂肪，像是奶油、起司、肥肉、椰子油，就會導致受體數量減少，血液裡的壞膽固醇就會因爲清理變慢而越堆越多。

面對紅字，除了減少飽和脂肪攝取，還可以靠吃來積極清血管。多倫多大學營養學家大衛‧詹金斯（David Jenkins）就曾提出「組合飲食法」，透過食用富含黏性纖維的蘋果、大麥和燕麥，以及富含植物固醇的堅果與種子，阻擋膽固醇吸收。

在臨牀隨機對照試驗中，受試者每天攝取50克大豆蛋白，如豆腐、豆漿；30克的杏仁，提供優質油脂與植化素；20克的黏性纖維，如蘋果、燕麥、大麥；2克植物固醇。過了4周，受試者的壞膽固醇水平就下降了近30%。

不過，一般人要吃足2克植物固醇其實相當困難，根據《早安健康》報導，以橄欖油爲例，等於每天要喝下1.5罐寶特瓶的量纔夠。因此，營養師孫語霙建議，可在日常生活中多攝取蔬果，並降低肉類脂肪的攝取量，均衡且多元的飲食習慣，能調節體內好、壞膽固醇的平衡，亦可透過保健食品來攝取植物固醇。