年夜飯熱量破錶？營養師公開年菜紅黃綠燈吃法

楊梅天成醫院營養師楊珊珊分享「過年飲食紅黃綠燈指南」，呼籲民衆以原型食物取代高度加工食品，守護腸道健康，輕盈迎新年。(楊梅天成醫院提供／呂筱蟬桃園傳真)

年節將近，家家戶戶團圓圍爐，傳統年菜與應景零食往往暗藏高油、高鹽、高糖風險，一頓年夜飯熱量動輒突破2000大卡，容易造成腸胃負擔與體重直線上升。爲協助民衆吃得安心又健康，楊梅天成醫院營養師楊珊珊分享「過年飲食紅黃綠燈指南」，呼籲民衆以原型食物取代高度加工食品，守護腸道健康，輕盈迎新年。

楊珊珊指出，美國最新飲食指南強調「少加工、少添加糖、多原型食物」，這樣的原則同樣適用於年節飲食。過年不需要完全忌口，而是學會選擇與替代，才能吃得開心又沒有負擔。針對傳統年菜普遍高油、易脹氣的問題，推薦嘗試家裡年菜做個小改變，兼顧美味、寓意與營養。

她建議以「黃金菇菇飯」取代傳統油飯，以薑黃粉點綴金黃色澤，象徵財源廣進，搭配毛豆、香菇、藜麥與燕麥，不僅降低油脂與脹氣感，更富含植物蛋白與膳食纖維，有助腸道健康。「蘿蔔鑲肉」取代獅子頭，象徵「好彩頭」的當季白蘿蔔，包裹豬里肌瘦肉，採清蒸方式烹調，保留天然清甜，熱量較傳統獅子頭熱量減少50％。

楊珊珊指出，年節飲食可依照「紅黃綠燈」原則快速判斷，掌握 少加工、少含糖、多原型 的飲食方向，綠燈區優先選擇原型、天然、低油，年菜正餐可吃清蒸魚、白切雞、醉蝦，搭配燉蔬菜、黃金菇菇飯、蘿蔔鑲肉。零食飲品則選擇白開水、無糖茶、新鮮水果。

黃燈區年菜正餐包含炒米粉、紅燒、勾芡料理、油煎食物，以及零食果乾、堅果、海苔、微糖飲料淺嘗即可。紅燈區高油、高糖、高鹽、過度加工食物要儘量避免，包含油飯、臘肉、香腸、油炸物、加工火鍋料，以及糖果、糕點、含糖飲料、調味果汁，都要儘量少吃。

另外，聰明進食順序：遵循「水（清湯）→菜→肉→飯」，先吃高纖蔬菜增加飽足感。要多喝水、少喝糖飲，每日飲水約2000 毫升，飲料以無糖茶取代含糖果汁。飯後可以散步 30 分鐘，促進消化也增進感情。