減肥「少吃多動」是大忌！　醫揭崩壞真相：恐燒掉肌肉

▲減重醫師蕭捷健直言，「少吃多動」是最容易失敗的作法，恐打亂人體代謝。（示意圖／視覺中國）

文／早安健康編輯部

「少吃就會瘦」是許多人深信不疑的減肥觀念；「以爲天天運動就會瘦」也是另一個常見的觀念，兩者相加就成爲「少吃多動」。然而在減重主治醫師蕭捷健看來，這不僅是減重最容易失敗的作法，甚至是相當危險的作法。

少吃讓你越減越胖

他用一個簡單的比喻說明：如果老闆突然把薪水砍半，人自然會開始縮減開銷。身體的運作也是同樣邏輯。當攝取的熱量大幅減少，身體會感覺能量不足，於是主動降低代謝來節省消耗。原本一天能消耗2000大卡的身體，在長期只吃1000大卡後，代謝也會逐漸下調，而不是持續燃燒原本的能量。

代謝下降通常很快，但恢復卻需要更長時間。當節食結束、飲食回到原本的份量時，代謝仍停留在低檔，身體便會把多餘的熱量迅速儲存爲脂肪。這也是許多人復胖後體重甚至比減肥前更高的原因。

激烈運動不燒脂肪，能量不足「燒肌肉」

很多人以爲運動越激烈，燃燒的脂肪就越多，但蕭捷健醫師指出，人體的能量機制其實正好相反。理解這件事，可以把身體想像成一臺「油電混合車」：脂肪像汽油，肌肉裡儲存的肝糖（由澱粉轉化）像電力。平時靜止時，身體主要燃燒脂肪；一旦開始激烈運動，身體會幾乎完全改用肌肉裡的肝糖作爲能量，因爲脂肪燃燒速度太慢，無法滿足高強度運動的即時需求。

有些人認爲空腹運動可以多燃脂，但研究顯示差異其實非常小，30分鐘只多消耗約3克脂肪，幾乎可以忽略。更重要的是，如果肝糖耗盡仍繼續運動，身體往往會開始分解肌肉來取得能量。

少吃多動，是最常見的錯誤組合

因此，看似合理的「少吃多動」，其實常是最容易失敗的組合。少吃已經讓代謝下降，如果再大量運動，身體會認爲正處於能量匱乏又必須活動的狀態，於是進一步降低消耗。更有效的作法反而是相反的節奏：活動量高時適度多吃，活動量低時再減少攝取，讓身體維持穩定的代謝，而不是長期處於節能模式。

能量補充方面，運動前適量補充澱粉能讓肌肉有足夠燃料，既能提升運動表現，也能保護肌肉。真正有效的燃脂方式，往往是維持中等強度的運動，而不是一味追求高強度。

因此就能量消耗的角度來看，蕭捷健醫師建議運動節奏採「做一休一」或「做一休二」。雖然運動有助健康，但天天訓練未必有利減重。首先，人體適應力很快，若每天做相同運動、吃相似食物，約1、2周後身體就會習慣，體重變化也會停滯。

其次，持續運動會讓身體長期處於修復壓力中，使壓力荷爾蒙皮質醇升高，進而提升脂肪囤積、分解肌肉，反而影響減脂效果。因此適度休息，讓身體恢復與調整相當重要。

在運動種類上，他認爲最重要的原則是「你願意持續做」。運動應該像約會一樣，做完會期待下一次。超慢跑、瑜珈等溫和有氧都可以，但建議加入肌力訓練，因爲肌肉是維持代謝與預防肌少症的關鍵。理想安排是1周運動3次，每次約1小時，上半段重訓、下半段有氧，效果通常比每天短時間運動更好。對體重較重的人，則應依自身能力循序漸進。

本文經授權轉自早安健康，原文引自：少吃多動竟是減肥大忌？減重醫點名「這步錯了」代謝崩壞越減越胖