光走路不夠 醫曝多做1事超健腦 倒唸數字也可以

一邊動、一邊進行思考訓練，能刺激大腦整合能力。（示意圖，Shutterstock／達志）

讓大腦保持健康、不退化，除了飲食外，正確的活動方式也很重要。醫師張家銘指出，散步走路雖有益身心，但一邊動、一邊進行思考訓練，更能刺激大腦整合能力。日常若想訓練大腦，可執行每天40鍾戶外步行、加入雙重任務如倒唸數字、定期做體感遊戲或虛擬實境訓練、補充對的營養素，做對了，就能越來越聰明。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書指出，行走的同時進行另一個認知任務，例如計算、記憶、語言、判斷，這種邊走邊思考的能力被稱爲「雙重任務步行能力」。若走路時無法同時處理認知任務，未來幾年出現跌倒、注意力退化、執行功能下降的機率會明顯上升。

張家銘表示，一項最新發表在《BMC老年醫學》的一篇系統性回顧研究發現，真正能改善「雙重任務步行能力」的，不是單純走路，而是一邊動、一邊思考的訓練。散步對情緒、自律神經、睡眠都有好處，但若從大腦整合能力來看，這樣的刺激強度其實不高，真正能刺激神經可塑性的，是一邊走，一邊算數字、記路線、做判斷，這時候的大腦會同時處理身體平衡與認知負荷，啓動前額葉、小腦與基底核的整合訓練。

張家銘指出，若想在生活中訓練大腦，可照下列4順序執行，讓大腦先放鬆、再挑戰、最後修復。

1.每天40分鐘戶外步行，不求速度，穩定自律神經，讓壓力荷爾蒙皮質醇回到正常節律，幫大腦創造一個可學習的環境。

2.走路時加入倒唸數字、背歌詞、記路牌，讓前額葉、小腦與感覺運動皮質重新整合，啓動腦源性神經滋養因子與突觸可塑性。

3.定期做任務型運動，每週2到3次體感遊戲或虛擬實境訓練，讓大腦同時處理視覺、動作與決策，訓練神經效率，使同樣任務用更少資源完成。

4.用營養支持神經修復，蛋白質、omega-3 脂肪酸、維生素D、鎂與維生素B羣，是突觸重建與神經傳導的基本原料，可幫助大腦升級。