高麗菜快墊底！　營養師推「最強高纖組合」含量飆3倍

▲「地瓜葉炒鮮香菇」對比單炒高麗菜＋絲瓜纖維含量多超過3倍。（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

不少外食族爲了追求排便順暢，到自助餐總會刻意多夾點高麗菜或炒絲瓜。然而，營養師林俐岑打破這項迷思！老一輩常說絲瓜老了能當菜瓜布，或有人覺得青江菜脆脆的很有嚼勁，纖維一定很高，但攤開數據一看，這些民衆眼中的「高纖蔬菜」，其實都是纖維量的後段班。對此，她激推透過混搭法「地瓜葉炒鮮香菇」，纖維含量狂飆3倍以上。

營養師林俐岑在粉專發文破解常見的「蔬菜纖維真相」。依據食品營養成分資料庫，以每100公克可食生重計算，被衆人寄予厚望的高麗菜和青江菜，纖維量皆僅有1.4公克。更令人跌破眼鏡的是絲瓜，纖維量只有0.8公克，在瓜果類中幾乎墊底。

林俐岑解釋，絲瓜加熱後雖然有絲狀結構，但其實高達95%都是水分。絲瓜非常適合用來補水，或給牙口不好的銀髮族食用；但若吃絲瓜的目的是想排便順暢，恐怕事倍功半，選菇類或葉菜類效果會好得多。

地瓜葉、山苦瓜纔是真材實料

若想高效補充纖維，到底該選什麼？林俐岑列出蔬菜界的前段班，如黃秋葵（3.7公克）、綠花椰菜（3.4公克），以及小吃攤最親民的「地瓜葉」（3.4公克）。她建議，想要促進腸道蠕動，抓一大把地瓜葉或空心菜去炒，效率直接翻倍。

至於瓜果類蔬菜，纖維之王其實是平時較少入菜的「山苦瓜」（4.1公克），其次爲一般苦瓜（2.3～2.5公克），以及富含水溶性纖維、口感軟嫩的茄子（2.1公克）。

腸胃清道夫！「黑木耳」是全場大魔王

除了綠色蔬菜，林俐岑也大推堪稱「高纖低卡大黑馬」的菇蕈類。菇類同時兼具非水溶性纖維與水溶性膳食纖維（多糖體），不僅能幫忙軟化糞便、促進腸道蠕動，更是腸道益生菌最愛的食物。在新鮮菇蕈類排行榜中，「黑木耳」以高達7.7公克的纖維量奪下全場大魔王寶座，吃一盤就能滿足每日所需的1/3；緊追在後的是鮮香菇（3.5公克）與杏鮑菇（2.9公克）。

營養師私藏「一高一低混搭法」

爲了打造完美的順暢餐盤，單吃一種蔬菜絕對不夠。林俐岑分享「蔬菜加菇類」的高纖混搭法，她舉例，如果單炒高麗菜配炒絲瓜，總纖維量僅約2.0公克；若換成「地瓜葉炒鮮香菇」，纖維量直接狂飆3倍以上，來到6.9公克。此外，面對悶熱天氣，她也非常推薦「涼拌黑木耳絲小黃瓜」，木耳吸水膨脹搭配小黃瓜的清爽，高纖又能控糖。

最後，林俐岑強調，纖維質相對較少的高麗菜與絲瓜並非不能吃，高麗菜含有顧胃的維生素U，絲瓜則有充沛水分及營養素。民衆只要利用顏色與「一高一低」的纖維交替搭配，不僅視覺豐富、能攝取不同植化素，更有助於維持整體腸道健康。