分腿蹲3訓練提升穩定度 力抗濕滑跌倒！

每年四月進入春末初夏時節，臺灣常因鋒面來襲出現連續陰雨天，不僅影響民衆出門行程，溼滑路面也大幅提高跌倒意外的發生率。

圖:canva,IG @s2seolhyuns2

根據衛福部2023年最新公佈的國人十大死因統計中，「事故傷害」是唯一本非疾病類的死因，而其中「跌倒」所造成的死亡人數高達1,665人，佔整體事故傷害的23.6%，成爲僅次於車禍的第二大事故死因，數據令人警惕。

尤其對年長者或肌力不足者來說，跌倒輕則挫傷、重則骨折甚至住院，後果不容忽視。面對梅雨季的不穩天氣與溼滑環境，今天專業教育訓練官Ming-I就要和大家分享，建議平時訓練就從「分腿蹲」着手，強化下肢肌羣與核心控制力，有效提升腿部穩定性，降低跌倒風險。

跌倒非長者限定！3種分腿蹲 穩定力大提升

1.分腿蹲

雙腳一前一後站穩，腳尖與膝蓋朝正前方。重心放在前腳，後腳協助保持平衡。身體保持挺胸、核心收緊，慢慢下蹲直到後膝接近地面，感受前腿出力，再用前腳將身體推回站姿。每腳重複8-12次，做2-3組，有效強化腿部肌力與穩定性。

分腿蹲。圖:world gym

2.動態行走分腿蹲

從站立開始，向前跨出一步並下蹲至後膝接近地面，再以前腳發力站起，同時將後腳向前跨出，進入下一次弓箭步。可搭配輕量啞鈴協助穩定動作，強化身體協調性與空間感知能力，模擬真實步行時的穩定性需求。

動態行走分腿蹲。圖:world gym

3.保加利亞分腿蹲

雙腳與肩同寬，將後腳腳背放在椅凳或專用機臺上，調整前腳位置，確保下蹲時膝蓋不超過腳尖。下蹲至大腿與地面平行，再用前腳發力推起。過程中保持上身挺直、核心收緊，每腳做8至12下，進行2至3組，可顯著提升腿部穩定與爆發力。

保加利亞分腿蹲。圖:world gym

許多跌倒意外導致的傷害，復原期可能長達數月，甚至影響生活自理能力。日常加強肌力與穩定性，纔是預防跌倒最實在的建議。