吃對吃好延年益壽 30歲到60歲4大世代保健重點一次看

專家建議，隨着年齡增長，飲食、營養、運動、醫療保健的重點也有所不同。（示意圖：shutterstock／達志）

着有多本暢銷書的美國知名醫學兼飲食專家史密斯（Ian K Smith）近期推出新作，聚焦於30歲、40歲、50歲、60歲四大年齡層提出飲食、運動與醫療重點建議，從30歲就開始透過飲食延緩衰老、保持青春活力，就能增加健康長壽的本錢。英國《獨立報》16日介紹本書內容，營養、代謝、醫療需求均隨年齡增長而改變，飲食習慣要好好調整，以減緩代謝衰退、保持肌肉量、降低慢性病風險、延年益壽，關鍵在於計劃周全、確實掌握自身身體狀況與健康。

史密斯指出，30歲起這10年的抉擇會悄悄影響老化的過程，此時身體仍有很強的適應力，但早期的代謝變化已經開始，「預防遠勝於補救」，良好的營養、規律運動、提升健康意識非常關鍵。與其注重熱量，更該重視的是營養密度，每餐優先攝取精益蛋白質（lean protein）、富含纖維的蔬菜、健康的脂肪，減少超加工食品攝取量。30到39歲這10年的關鍵在於預防胰島素阻抗，過度依賴精緻碳水化合物、常常該吃正餐卻沒吃，恐爲日後代謝障礙埋下隱患。

運動方面，每週2到3天從事規律的阻力訓練非常重要，結合快走、騎單車、游泳這類有氧運動。史密斯強調，這10年累積的肌肉量在晚年能提供保護作用，也能提高身體對胰島素的敏感程度、保護關節、提高靜態代謝率。基礎健檢例如空腹血糖、血脂、血壓、腰圍，都是建立個人保健追蹤的起點，有助早期發現隱性風險。

40歲開始要從打造健康轉變爲積極保健。即使生活習慣不變，荷爾蒙變化、代謝變慢都會讓身體狀況漸漸變得與以前不同。40到49歲需要更明智的營養調配、針對特定目標的運動、主動積極篩檢以防患未然。爲保持心血管健康，除了肌力訓練，史密斯建議加入高強度間歇運動，短時間的間歇訓練有助維持體能、對抗代謝減緩問題。充足睡眠、運動量、休息日好好休生養息，以免過度疲勞與受傷。

新陳代謝變慢的時期，蛋白質是肌肉量、控制食慾的關鍵。史密斯提醒，荷爾蒙波動開始影響脂肪儲存與壓力反應，尤其雌激素、睾固酮、皮質醇，「蛋白質均勻分配到三餐攝取，不要集中在晚餐」，方能有助修復肌肉、穩定血糖、減少深夜暴飲暴食。就算飢餓感明顯，也要注意攝食量、減少液體熱量攝取。健檢重點應納入腸癌篩檢，定期監測血壓、膽固醇、糖尿病，有家族史者更應留意。

50歲不該只看體重，更重要的是抵抗力。飲食與運動缺乏控制會導致肌肉流失、發炎、慢性病風險飆升。史密斯建議，50到59歲的目標是保持力氣、保護關節與骨骼、維持代謝穩定。營養重點在於抗發炎，攝取omega-3脂肪酸、色彩鮮豔的各式蔬菜、全穀物，減少攝取添加糖。這10年的消化效率、胰島素敏感度會下降，飲食品質更重要，慢性病主因是發炎而非老化。富含抗氧化劑的食物有助保護血管、關節、大腦，要攝取充足蛋白質與水分，細嚼緩驗有助改善消化、促進營養吸收。

鍛鍊身體的力量是運動必備要件，多練習能增加平衡力、靈活度、穩定度的動作，否則這10年會出現肌肉加速流失問題。定期檢測骨密度、心血管疾病、糖尿病、癌症，早期發現能顯著增進治療成效。

60歲以後要注意維持健康狀態、針對特定目標保健。日常習慣比體重計數字更能辨別行動力、認知力、獨立生活能力。史密斯認爲，健康飲食、規律運動、保持健檢習慣是長壽、讓生活充滿活力的基礎。老年人需要攝取足夠的蛋白質、鈣、維生素D、水分，年紀大了要當心大腦口渴訊號弱化。每天攝取總熱量要好好控制，食慾可能下降，但營養需求仍高。蛋白質攝取不足是老人常見的危險錯誤，這是有助增強肌力、免疫功能、生病復原能力的營養素，膳食應該遵守「簡單、營養豐富、易於消化」的原則。

老人最怕不良於行與跌倒，日常運動以「功能導向」類型爲優先，鍛鍊力氣、平衡、柔軟度，保持步行能力，運動要注意的是規律與安全，而非強度。規律運動能保持行動力、降低跌倒風險、促進腦部健康，每天運動時間就算很短暫，也有很大的好處。勢力、聽力、認知、心血管、藥物評估都是醫療層面的重點，可保生活品質，有助晚年保持獨立生活能力。