不用捱餓也能瘦！營養師激推「21分飽」佛系減重法

▲吃的剛好比激烈節食更容易瘦。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／綜合報導

夏季腳步悄悄來臨，想穿上漂亮衣服其實不一定要極端節食，營養師高敏敏提出的「21分飽減肥法」就在社羣掀起討論，核心概念很簡單，就是把一天的總飽足感控制在21分內，透過「吃得剛剛好」取代暴食與過度捱餓，讓身體慢慢回到穩定狀態。

#你是哪一種食量類型？先看每天累積幾分飽

很多人以爲自己沒有吃很多，但其實一天的飽足感早已超標。若你是大食量型，一天很容易累積到50分飽，像是早餐10分、午餐10分、下午茶10分、晚餐10分，再加上宵夜10分，等於長時間都處在「吃到很撐」的狀態，這樣的狀態讓身體很難感受到飢餓感。

不少人則落在「30分飽」區間，例如早餐5分、午餐10分、下午茶5分、晚餐10分。雖然沒有天天宵夜，但午晚餐一定要吃到滿足，再加上一杯手搖飲或甜點，就容易默默超量。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#「21分飽」纔是減重關鍵

高敏敏提出的減重版本，則是將一天控制在21分左右。

像是早餐7分、午餐7分、晚餐7分，三餐都維持「有飽足感但不撐」的狀態，讓身體不會太餓，也不容易產生負擔。這個方法也能自由分配，例如5＋6＋10，只要一天總量不超過21分即可，重點不是完全不能吃，而是學會掌握「剛剛好」。

#減重別一下子砍太多，身體需要適應期

營養師高敏敏建議，如果原本長期處於30分甚至50分飽的飲食習慣，不建議突然大幅減量。可以先從少一點點開始，慢慢降低份量，讓胃口與身體一起適應，比起激烈節食，更容易長久維持。

#想養成享瘦體質，記住「三不原則」

提醒，減重期間要儘量避免以下三類食物，油炸食物因爲裹粉與吸油，熱量容易增加；精緻糖則可能讓血糖波動，增加囤積機率；加工食品通常高鈉、高脂，也可能增加身體負擔。減重其實是一場長期的習慣管理，比起短時間瘦很快，更重要的是能否穩定維持。