百歲人瑞不靠仙丹 研究曝4長壽飲食法：只吃8分飽

一項研究發現，百瑞人瑞大多有着只吃8分飽、以原形食物爲主的飲食習慣。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人追求健康長壽。營養師曾建銘表示，一項針對百歲人瑞的研究發現，他們之所以能活到100歲，不是吃了仙丹，而是掌握多樣化的蔬果與堅果、腸道有好菌、只吃8分飽、以植物性原形食物爲主的4個飲食原則，就能活得比一般人更健康與長壽。

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，2026年剛出爐、發表在《轉化醫學期刊》的一篇研究，分析了世界多地百歲人瑞的飲食習慣，發現他們能健康活到100歲，是因爲在餐桌上，掌握以下4個關鍵的飲食密碼。

人體細胞每天都在運作，DNA難免會受損。研究發現，百歲人瑞的飲食中富含特定的微量營養素，像是鎂、鋅、維生素B羣、C和E。這不是單純補充體力，它們是DNA修復大隊的關鍵隊員。

生活應用：別吃單一顏色的蔬菜，每天確保餐盤裡有深綠色蔬菜（鎂、葉酸）、堅果種子（鋅、維生素E）、芭樂或奇異果（維生素C）。

隨着年齡增長，腸道好菌通常會減少，但百歲人瑞很特別，他們的腸道里的艾克曼嗜黏蛋白菌（Akkermansia）和雙歧桿菌的好菌特別多。好菌能幫助修復腸道黏膜，減少身體的慢性發炎。

生活應用：好菌最愛吃膳食纖維和發酵食物。多吃全谷雜糧、納豆、味噌或是優格，就是在幫腸道里的好菌加菜，助你更長壽。

日本沖繩的人瑞有一個著名的「腹八分目」習慣，就是吃到8分飽就停筷子。研究證實，適度的熱量限制和間歇性斷食，例如夜間禁食16至18個小時，可啓動身體的修復模式，幫助身體排毒。

生活應用：晚餐時間別拖得太晚（例如晚上6至7點前結束），讓腸胃在睡覺時充分休息，吃得早一點、別吃到撐，就是最簡單的養生法。

調查顯示，百歲人瑞其實很少依賴營養補充品，他們健康長壽的關鍵在於長期、規律地吃植物性爲主的原形食物。

生活應用：先把三餐的原形食物比例拉高，有缺乏特定營養素時，再諮詢專家補充，最幸福的長壽，不只是爲了活得老，也要活得好。