60歲以後每天走路，大腦會發生什麼事？

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多數60歲以上規律走路的人，理由不出這幾種：控制體重、保護心臟、維持活動力。這些理由都成立，但60歲後每天走路所產生的最顯著影響，其實會出現在大腦。

編譯 樂羽嘉

在過去二十年，神經科學家發現，走路不只能減緩老年人的認知退化，它還能從物理層面改變大腦結構。走路能讓大腦長出新組織、加強大腦網路之間的連結，讓神經元充滿一種扮演大腦細胞肥料的化學物質。

這些效益，只需要多數人口中「出去走走」的強度就能達成。

走路能讓大腦變大

這不是比喻。在一項發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的隨機對照試驗中，匹茲堡大學的艾瑞克森（Kirk Erickson）研究了120名平時久坐不動的老年人。其中一半的人被要求每星期三天在操場走路40分鐘，另一半則進行伸展和塑身運動。

一年後，走路組的海馬迴體積增加了2%。海馬迴是大腦中負責形成記憶的區域，也是阿茲海默症最早影響的區域之一。同時，做伸展組則如預期出現海馬迴萎縮，降幅約1.4%。

從數據來看，無失智症的60歲以上成年人，海馬迴通常每年萎縮1%到2%。而2%的增加，實際上有效地把大腦萎縮的年齡逆轉了一到兩年。艾瑞克森表示，「我們曾認爲晚年海馬迴的萎縮幾乎是不可避免的」，研究則證實並非如此。

低強度也有效果

這是最驚人的部分，你不需要快走、慢跑或把自己逼到極限。發表在《海馬迴》（Hippocampus）期刊的研究發現，即使是低強度的日常走路，像走路去超商、搭公車或在公園漫步，也與老年人較大的海馬迴體積顯著相關，而且和是否進行更劇烈的運動無關。

研究人員特別指出，研究中大多數老年人「按傳統運動標準衡量並不活躍」，也很少達到指引建議的活動量。但即使是他們溫和的走路習慣，也和大腦萎縮明顯較少有關，影響大小約佔平均海馬迴體積的0.2%到1.4%。有鑑於每年的萎縮率在0.8%到2%之間，這個數字意義重大。

這項發現可以告訴60歲以上長輩，就算不能做劇烈運動，一般日常的走路活動也非常有幫助。

加強大腦網路間的連結

你的大腦透過一系列互連的網路運作，處理不同的認知功能。其中最重要的三個是預設模式網路（白日夢或反思時活躍）、前額執行網路（負責規劃和決策）、警覺網路（幫助你決定哪些事物值得關注）。

在阿茲海默症和年齡相關的認知退化中，這些網路內部、網路之間的連結會惡化。但馬里蘭大學公衛學院的研究發現，只需要每星期在跑步機走路4天、連續12個星期，就能顯著增強71歲到85歲成年人的大腦網路連結，包括已確診輕度認知障礙的人。

參與者的「故事回憶」測驗表現也明顯進步，這是現實世界記憶功能的關鍵指標。領銜研究員史密斯（J. Carson Smith）表示，「大腦活動變得更強、更同步，證明運動確實能誘導大腦改變和適應的能力。」

爲大腦注入成長化學物質

走路對大腦有益的關鍵機制之一，是一種名爲腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質。你可以把BDNF想像成神經元的肥料，它能刺激神經生成（neurogenesis），特別是在海馬迴區域，並加強現有神經元之間的連結。

在艾瑞克森的研究中，走路組的BDNF水準有增加，這些增加與海馬迴體積的成長直接相關。更多BDNF代表海馬迴更大，帶來更好的記憶表現。

這非常重要，因爲BDNF水準會隨着年齡自然下降，而低BDNF與憂鬱、認知退化及失智風險增加有關。走路似乎是保持BDNF水準升高最可靠、最方便的方式之一。

走愈多路，愈能預防失智症

走路與失智風險之間的關係，不只是單純的有無。走得愈多，保護愈強，而且有效門檻比多數人以爲的低。

發表在《GeroScience》上的一項綜合研究發現，每天走約3800步，可降低25% 的全因失智風險。最佳步數則落在每天約9800 步。關鍵在於，較高的走路強度與降低失智風險的關聯性更強。

另一項元分析發現，老年人走路速度較慢，與失智風險增加66%相關。走路的速度不只能預測你的壽命，還能預測你活着時的大腦功能。

活化阿茲海默症最早衰退的腦區

在美國老年學學會發表的研究中，研究人員利用功能性核磁共振（fMRI）檢查了低強度日常走路如何影響大腦功能。結果發現，每日步行量較多與右側額中回的活化增加呈正相關，這片區域涉及執行功能、規劃和工作記憶。

但最值得注意的發現還在後頭。全腦分析顯示，走路活動與「楔前葉」（precuneus）的活化呈正相關，這是阿茲海默症早期就會受影響的腦區。也就是說，即使是強度溫和的日常走路，也可能有助於維持那些最容易受失智症侵害的腦區功能。

改善情緒

60歲後走路對大腦的好處遠超過認知範疇。走路已被證明能減輕老年人的憂鬱和焦慮症狀，原因除了前面提到的BDNF機制，也因爲改善睡眠品質，以及走路通常發生在戶外、日光下，而且經常跟別人一起進行。

美國國家老化研究所（NIA）明確推薦用運動支持老年心理健康，因爲運動能改善心情、幫助抵禦包括失智在內的慢性病，並延長壽命。但走路特別有效的原因不只是物理衝擊，更在於可持續性。走路不像健身房課程需要器材、錢或交通工具，可以幾乎無痛融入日常生活中。至於大腦健康方面，持之以恆遠比強度更重要。

永遠不嫌晚

這項研究還有一個重要啓示，那就是晚點開始依然有效。艾瑞克森海馬迴研究的參與者是原本久坐不動的老年人，許多人已經60歲後半或70多歲，之前沒有運動習慣。在開始走路計劃的一年內，他們的大腦就出現了成長。

馬里蘭大學的研究則看到，85歲長輩在僅僅12個星期後，大腦連通性和記憶回憶就有明顯改善。這是在告訴我們，開始走路永遠不嫌晚，而大腦獲得的好處是真實、可測量、意義重大的。

（資料來源：VegOut）

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