3種魚讓血糖不暴衝 營養師：一週至少吃2次

秋刀魚富含Omega-3脂肪酸，屬於優質蛋白質食物，食用有助延緩餐後血糖上升的速度。（吳慧芬攝）

全臺有200多萬名糖尿病病友。營養師李婉萍表示，想要穩定血糖，除了控制食物總量外，也要挑對食物，像是魚、鷹嘴豆、南瓜與柑橘類水果，都是經研究證實有助於控制血糖的食物，尤其是鮭魚、鯖魚與平價的秋刀魚，能延緩餐後血糖上升的速度，建議一週至少吃兩次。

李婉萍在臉書粉專發文指出，控制血糖不只是糖尿病友的專利，就算是一般人，如果血糖穩定，也會有好精神，不會吃飽就想睡，而穩定血糖第一步，就是了解有助於血糖控制的食物。以下爲4種經研究證實對血糖友善的食物。

魚類是人體攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不急速上升，美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的魚。一餐魚的份量，約爲兩個手掌大，種類則推薦鮭魚、鯖魚、秋刀魚。

擔心血糖控制不好，是不是就不要吃澱粉？答案是否定的，重點是要挑對澱粉。鷹嘴豆、紅薏仁屬於全谷雜糧類，含有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，可以以此取代白米飯等精緻澱粉，份量抓一餐一碗，約煮熟200至250公克。

南瓜本身就是含有豐富膳食纖維的全谷雜糧類，而南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。建議南瓜籽的份量爲一天一湯匙。，可以當下午茶點心吃。

雖然許多柑橘類水果都相對比較甜，但單以甜度來判斷糖尿病是否適合吃，有失公允。有研究顯示，柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚、黃酮類化合物橙皮苷、柚皮素，有助於控制血糖。

能幫助控糖的食物，也不代表可以無限制食用。柑橘類水果帶點酸，建議飯後再吃；若對果酸敏感、胃容易不適者，避免空腹食用。糖友份量一次一個拳頭大，一天兩份，不適合當點心吃。